男性更年期①
「男性更年期を予防する方法はあるの」
男性の更年期障害の対策は、男性ホルモンであるテストステロンの低下を防ぐことです。
そのためには、まず生活習慣を見直してみませんか。日常生活の中でテストステロンの低下を防ぎ、高めていく方法があります。すぐに実践できるものを紹介します。
１）運動を習慣化する
運動で大きな筋肉を動かすことで、テストステロンが増加します。筋肉自体もテストステロンをつくっています。腕立てやスクワットなどの筋肉トレーニング、階段の上り下りや早歩きなどの運動を毎日10分くらいでも継続して行うと、テストステロンが上昇します。
２）夜更かしをしない
テストステロンは眠っている間、特に夜中の1～3時ごろに多くつくられます。睡眠時間を十分にとることが大切です。LEDの光は、交感神経を刺激して睡眠を妨げてしまいます。質の高い睡眠のために、就寝前はスマートフォンやパソコンの使用を控え、照明を落としてリラックスしましょう。
３）食生活を見直す
テストステロンをつくるには、良質のたんぱく質をとることが必要です。羊の肉や赤みの肉に含まれるアミノ酸の一種であるカルニチンには、テストステロンの分泌を高める作用があります。また、貝類は精巣に働く亜鉛を多く含んでいるので、テストステロンの分泌を促すとされています。
テストステロンを作るには糖質も必要です。糖質や脂質、食物繊維などをバランスよくとる
ことが大切です。